เว็บไซด์  บทความ  กระทู้   

การบริโภคไข่

 
 

การบริโภคไข่

ไข่ไก่ และ ไข่เป็ด เป็นอาหารที่มีการบริโภคอย่างกว้างขวางตลอดปี เพราะหาซื้อง่าย ราคาไม่สูงมาก ปรุงเป็นอาหารได้หลากหลาย มีรสอร่อยถึงแม้ผู้ที่ปรุงอาหารไม่เป็นก็ยังสามารถปรุงอาหารจากไข่รับประทานได้ ประการที่สำคัญ ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยให้สารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างจนถึงกับว่าไข่เป็นอาหารบำรุงร่างกายทีเดียว (ลูกไก่ และลูกเป็ด ขณะเจริญเติบโตอยู่ในไข่ก็ใช้สารอาหารในไข่เจริญเติบโตขึ้นเป็นชีวิตใหม่) ต่อมาเมื่อมีการศึกษา วิจัย เกิดองค์ความรู้ใหม่ ๆ เกี่ยวกับไข่ และภาวะการเกิดโรคของมนุษย์ที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร และมีการนำความรู้เหล่านั้นออกเผยแพร่ ทำให้ผู้บริโภคเกิดความสับสน ไม่แน่ใจว่าเป็นอาหารที่บำรุงร่างกายหรือทำร้ายร่างกายกันแน่ ก่อนจะตัดสินว่าประเด็นใดถูกหรือผิดเราต้องยอมรับอย่างหนึ่งว่า ทุกสิ่งในโลกนี้มี ๒ ด้านเสมอ คือ ด้านดี ด้านไม่ดี ด้านมืด ด้านสว่าง ประเด็นสำคัญคือ ทำอย่างไรที่จะทำให้เราอยู่รอดได้ในท่ามกลาง ๒ ด้าน ซึ่งก็คือการใช้ปัญญา คิด วิเคราะห์ สังเคราะห์ การบริโภคไข่ก็เหมือนกัน เราต้องพิจารณาถึงประเด็นต่าง ๆ ดังนี้

คุณค่าทางโภชนาการของไข่

ไข่ไก่ ๑ ฟอง น้ำหนักเฉลี่ยประมาณ ๕๐ กรัม ให้พลังงาน ๘๐ กิโลแคลอรี โปรตีน ๗ กรัม ซึ่ง FAO ได้จัดว่าเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุด มีค่า Biological Value เป็น ๑๐๐ ซึ่งหมายความว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ มีประสิทธิภาพในการดูดซึมสูงกว่าโปรตีนชนิดอื่น มีไขมัน ๖ กรัม และยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แคลเซียมฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี๑, บี๒, บี๓, บี๖ และ บี๑๒ ธาตุเหล็ก lecithin เป็นต้น คุณค่าทางโภชนาการของไข่ไก่และไข่เป็ด จะใกล้เคียงกัน

โคเลสเตอรอลกับการบริโภคไข่

โคเลสเตอรอล เป็นสารอาหารประเภทไขมัน แต่ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย พบในอาหารที่ได้จากสัตว์ในปริมาณที่แตกต่างไปตามชนิด และอวัยวะของสัตว์นั้น ๆ โคเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย พบได้ทุกเซลล์ในร่างกาย ใช้สร้างฮอร์โมนเพศ กรดน้ำดี (bile arid) เพื่อใช้ในการดูดซึมไขมัน และวิตามินที่ละลายในไขมัน เข้าสู่ร่างกายทางระบบทางเดินอาหาร

โคเลสเตอรอลที่อยู่ในอาหารที่เรารับประทาน (Dietary Cholesterol) ไม่ได้แปลงไปเป็นโคเลสเตอรอลในเลือดโดยตรง ต้องผ่านกระบวนการต่าง ๆ มากมาย ปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด ร้อยละ ๘๐-๙๐ นั้น ร่างกายเราสร้างขึ้นมาเองจากการทำงานของตับ และวัตถุดิบหลักที่ตับใช้ในการสร้างโคเลสเตอรอล คือ น้ำตาล ดังนั้น การรับประทานอาหารหวาน ๆ น้ำหวาน น้ำตาลมาก ๆ ร่างกายใช้ไม่หมด ก็จะถูกแปลงเป็นไขมันแทน เป็นสาเหตุของไขมันในเลือดสูงที่แท้จริง
นอกจากนี้ ชนิดของไขมันที่มีในอาหารที่เรารับประทาน เช่น ไขมันชนิดอิ่มตัว (Saturated Fat) และ Trans Fatty Acids ก็มีส่วนส้มพันธ์กับการเพิ่มของโคเลสเตอรอล และมีส่วนที่จะกำหนดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดและหัวใจ ถ้าการเพิ่มของระดับโคเลสเตอรอลในเลือดเป็นชนิด LDL Cholesterol (Low Density Lipoprotein Cholesterol) หรือโคเลสเตอ รอลชนิดเลว
ปัจจุบันนี้คิดว่า ปัจจัยที่ส้มพันธ์กับการมี LDL Cholesterol สูง คือ บุหรี่ ความอ้วน เบาหวาน ระดับไตรกลีเซอร์ไรด์สูง
ปัจจัยที่สัมพันธ์กับการมี HDL Cholesterol สูง (โคเลสเตอรอลชนิดดี) คือ ความสมดุลของการกิน การออกกำลังกาย การพักผ่อน สิ่งแวดล้อม และจิตใจดีมีคุณธรรมซึ่งทำให้ไม่เครียด

จากรายงานการศึกษา วิจัย ที่เชื่อถือได้หลายการศึกษาที่โด่งดัง เช่น Framingham Study ได้สรุปว่า

๑. ไม่มีความสัมพันธ์กันระหว่างการกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลกับระดับโคเลสเตอรอลในเลือด
๒. ไม่มีความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างระดับโคเลสเตอรอลในเลือดกับโรคหัวใจ

ความรู้เรื่องโคเลสเตอรอลดังกล่าวข้างต้น เมื่อนำมาพิจารณาร่วมกับการกินไข่จะไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป ไข่ถูกมองว่าเป็นอาหารที่มีโคเลสเตอรอลค่อนมาก (ไข่ไก่ ๑ ฟอง มีโคเลสเตอรอล เฉลี่ยประมาณ ๑๘๐-๒๕๐ มิลลิกรัม) ได้มีการกำหนดให้ร่างกายควรได้รับโคเลสเตอรอลจากอาหารไม่กิน ๓๐๐ มิลลกรัมต่อวัน

โคเลสเตอรอลที่มีในไข่จะอยู่เฉพาะในไข่แดง ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล ในไข่แดงยังมีเลซิธิน (Lecithin) ซึ่งจะไปช่วยอิมัลซิฟายไขมัน ทำให้ไขมันแตกตัวเป็นอนุภาพเล็ก ๆ และไหลเวียนไปกับกระแสเลือด ป้องกันการจับตัวของไขมันที่ผนังหลอดเลือด เลซิธินยังเป็นสารที่ช่วยบำรุงประสาท และสมอง จากคุณสมบัติของเลซิธินดังกล่าว จึงมีการผลิตขายในรูปของอาหารเสริม เพื่อช่วยป้องกันปลอดเลือดแข็งตัว ป้องกันโรคหัวใจ บำรุงสมอง ทำให้สมองทำหน้าที่ได้อย่างปกติ ช่วยย่อยไขมัน ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน แต่มีราคาแพงมาก ถ้าเรารับประทานไข่แดงร่างกายก็ได้รับเลซิธิน ตามธรรมชาติอยู่แล้ว ในราคาถูกอีกด้วย

ควรกินไข่วันละกี่ฟอง

ช่วงเวลาที่ผ่านมา ประชาชนสับสนไม่แน่ใจในประโยชน์หรือโทษของการกินไข่ และการเกิดโรคไข้หวัดนกระบาด มีผลทำให้คนไทยบริโภคไข่น้อยมากเมื่อเทียบกับประเทศอื่น ๆ โดยคนไทยบริโภคไข่เพียง ๑๓๒ ฟอง/คน/ปี ขณะที่คนญี่ปุ่นบริโภคถึง ๓๔๗ ฟอง/คน/ปี คนจีน ๓๑๐ ฟอง/คน/ปี คนมาเลเซีย ๒๔๖ ฟอง/คน/ปี สหรัฐอเมริกา ๒๔๓ ฟอง/คน/ปี สหภาพยุโรป ๒๑๔ ฟอง/คน/ปี สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากความเข้าใจผิดเรื่องโคเลสเตอรอลที่จะทำให้เกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ

มีข้อแนะนำดังนี้

๑. เด็กอายุตั้งแต่ ๖ เดือนขึ้นไป ให้ไข่แดงต้มสุกผสมกับข้าวบดให้ครั้งแรกปริมาณน้อย ๆ ก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น เด็กอายุ ๑ ปีขึ้นไป จนถึงวัยรุ่น บริโภคได้วันละ ๑ ฟอง

๒. วัยทำงานสุขภาพปกติ บริโภค ๓-๔ ฟอง/สัปดาห์
๓. ผู้ป่วย ที่เป็นความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ควรบริโภคไข่ ๑ ฟอง/สัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์

บริโภคไข่อย่างไรให้ได้ประโยชน์

๑. เลือกซื้อไข่ที่สด ใหม่ เปลือกไข่ไม่แตกหรือบุบร้าว

๒. เช็ดเปลือกไข่ที่สกปรกให้สะอาด
๓. ล้างมือทุกครั้งทั้งก่อนและหลังสัมผัสไข่
๔. ควรเก็บไข่ไว้ในตู้เย็น เพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์
๕. ควรบริโภคไข่ให้หมดภายใน ๒ สัปดาห์หลังจากซื้อ
๖. กินแต่ไข่สุกเท่านั้น
๗. กินไข่หลากหลายเมนู เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่เจียว ไข่ดาว และไข่น้ำ
๘. กินไข่ร่วมในอาหารหลัก ๕ หมู่
๙. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันและโคเลสเตอรอลสูง เช่น ไขมันจากสัตว์
๑๐. ออกกำลังกายเป็นประจำ

สรุป

ไข่ เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายตั้งแต่วัยทารกจนถึงผู้สูงอายุ เพียงแต่เราต้องรู้จักกินให้เป็นก็จะเกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย เช่นเดียวกับอาหารชนิดอื่น ๆ คือ ข้าว ปลา เนื้อหมู ผัก ผลไม้ ถ้าเรากินไม่ถูกต้อง ไม่เหมาะสม มากไปหรือน้อยไป ก็เกิดผลเสียต่อร่างกายเหมือนกัน การที่ร่างกายจะมีสุขภาพดีได้นั้น มีองค์ประกอบหลายอย่างนอก เหนือจากเรื่องอาหาร เช่น การออกกำลังกาย สภาพจิตใจที่สะอาด สว่าง สงบ ไม่เครียด อากาศ สภาพแวดล้อมที่ดี การไม่สูบบุหรี่ ดื่มสุรา หรือสิ่งเสพติดอื่น ๆ เป็นต้น การกินอาหารที่หลากหลายในปริมาณเหมาะสม และการดำเนินชีวิตที่เรียบง่าย สายกลาง จะเป็นทางนำไปสู่การมี สุขภาพกายและจิตที่มั่นคง สมบูรณ์ แข็งแรง

ข้อมูล..
http://nutrition.anamai.moph.go.th/egg.mht
ภาพ...
http://www.tourism.go.th/
อ่าน: 1,658
  แจ้งลบ
ตอนนี้ ส่วนกระดานพูดคุยในเว็บไซด์สยามของเรา อยู่ระหว่างการปรับปรุงระบบให้ดีขึ้น จึงจำเป็นต้องปิดการโพสต์คำถามใหม่ไว้ชั่วคราว ต้องขออภัยในความไม่สะดวก
ขอขอบพระคุณ